Cuando pensamos en mejorar en deportes como el tenis, el pádel, el pickleball o incluso el ping pong y el bádminton, lo primero que se nos viene a la cabeza son elementos como la raqueta, las zapatillas, los grips o los accesorios de apoyo. Sin embargo, hay un factor silencioso que afecta absolutamente a todos los jugadores, sin importar su nivel, edad o condición física: la hidratación.
No se trata solo de “beber agua” cuando tenemos sed, sino de entender cómo nuestro cuerpo funciona, qué necesita realmente en situaciones de esfuerzo y cómo podemos optimizar nuestro rendimiento y salud a través de un hábito tan básico como beber líquidos.
Este artículo busca ser una guía completa y práctica, pero también cercana y real, sobre la importancia de hidratarse bien en deportes de raqueta.
¿Qué significa realmente estar hidratado?
Hidratación no es únicamente beber agua. Es mantener un equilibrio correcto de líquidos y electrolitos en nuestro cuerpo para que todos los procesos fisiológicos funcionen adecuadamente.
En deportes de raqueta, donde los movimientos son explosivos, repetitivos y se combinan con momentos de alta concentración, estar correctamente hidratado significa:
- Tener músculos que responden de forma rápida y coordinada.
- Mantener la energía estable durante todo el partido.
- Evitar golpes de calor o mareos.
- Reducir el riesgo de lesiones por fatiga muscular o calambres.
- Estar mentalmente enfocado en cada punto.
El detalle está en que la sed aparece cuando ya estamos en proceso de deshidratación, y en ese punto el daño ya comenzó: el cuerpo rinde menos y la mente se vuelve más lenta.
¿Por qué los deportes de raqueta exigen tanta atención a la hidratación?
El tenis, el pádel, el squash o el pickleball no son deportes de resistencia continua como correr, pero tampoco son actividades de corta duración. Se caracterizan por la intermitencia: golpes explosivos, desplazamientos rápidos, descansos cortos y periodos de concentración máxima.
Un partido de pádel puede durar 1 hora y media; uno de tenis profesional puede extenderse más de 3 horas bajo el sol. Durante todo ese tiempo el cuerpo pierde agua y sales minerales constantemente.
Factores que aumentan la pérdida de líquidos en deportes de raqueta:
- Clima: jugar al aire libre en verano multiplica el riesgo de deshidratación.
- Superficie: en pistas duras el calor es más intenso que en tierra batida.
- Intensidad: un partido ajustado exige más carreras, más esfuerzo y más sudor.
- Equipamiento: la ropa poco transpirable y el uso de muñequeras o cintas puede retener sudor, pero también aumenta la sensación térmica.
Consecuencias de la deshidratación en la cancha
Jugar deshidratado no solo significa sentir sed. El cuerpo empieza a dar señales claras:
- Bajada de energía: pierdes explosividad, los desplazamientos parecen más pesados.
- Errores mentales: fallas bolas fáciles, tomas malas decisiones en puntos clave.
- Calambres y rigidez muscular: el sudor arrastra electrolitos y los músculos dejan de contraerse de forma eficiente.
- Estrés térmico: el cuerpo se recalienta, aumenta el riesgo de mareo o golpe de calor.
- Recuperación lenta: tras el partido, el cansancio se prolonga más de lo normal.
¿El dato más impactante? Con solo un 2% de deshidratación respecto al peso corporal, tu rendimiento físico y mental puede reducirse hasta un 20%.
Hidratación antes del partido
Aquí es donde la mayoría falla: la hidratación empieza horas antes de entrar en la pista.
Recomendaciones prácticas:
- Bebe entre 400 y 600 ml de agua unas dos horas antes del partido.
- Si el clima es caluroso, añade sales minerales o una bebida isotónica ligera.
- Evita el alcohol y las bebidas con exceso de cafeína, porque deshidratan.
- Consume frutas ricas en agua (sandía, naranja, melón) como snack previo.
Llegar al partido bien hidratado es tan importante como calentar.
Hidratación durante el partido
Aquí la clave es la regularidad: beber antes de tener sed.
- Cada 15-20 minutos da sorbos de entre 150 y 250 ml.
- Alterna agua con bebidas isotónicas si el partido es largo o muy intenso.
- Evita beber de golpe grandes cantidades, porque genera malestar estomacal.
- Si sudas mucho, considera llevar cápsulas de sales o sobres de electrolitos.
Un buen hábito es beber en cada cambio de lado o en cada descanso entre juegos.
Hidratación después del partido
Tan importante como hidratarse antes y durante, es recuperar lo perdido.
- Pésate antes y después del partido: por cada kilo perdido, bebe 1,5 litros de líquido.
- Rehidrátate con agua + electrolitos (bebida isotónica o sales).
- Come alimentos que ayuden a recuperar minerales: plátano (potasio), frutos secos (magnesio), verduras de hoja verde (calcio).
- No descuides la hidratarte con alimentos: pepino, uvas, manzana, caldos ligeros.
El papel de los electrolitos
No basta con agua. Los electrolitos son esenciales para la función muscular y nerviosa.
- Sodio: regula el equilibrio de líquidos y evita calambres.
- Potasio: clave para la contracción muscular.
- Magnesio: previene fatiga y espasmos musculares.
- Calcio: imprescindible para huesos y músculos.
Un jugador que solo bebe agua en partidos largos puede sufrir hiponatremia (desequilibrio de sodio), lo cual es peligroso.
Hidratación y rendimiento mental
La hidratación impacta directamente en el cerebro.
Estudios muestran que con un 1-2% de deshidratación:
- El tiempo de reacción aumenta.
- La concentración disminuye.
- Se incrementa la irritabilidad.
En deportes de raqueta, donde un punto puede depender de un reflejo de milisegundos, esto es crítico.
Hidratación en jugadores jóvenes y mayores
- Niños y adolescentes: necesitan recordatorios constantes para beber; suelen ignorar la sed cuando están entretenidos.
- Adultos mayores: su sensación de sed disminuye con la edad; hidratarse debe ser un hábito programado.
En ambos casos, el riesgo de deshidratación es más alto que en jugadores adultos jóvenes.
Estrategias avanzadas para jugadores habituales
Si entrenas o compites con frecuencia, te contamos algunas estrategias que seguramente te ayuden:
- Control del sudor: pésate antes y después de los partidos para calcular cuánto líquido pierdes.
- Plan personalizado: adapta la cantidad de líquidos según tu sudoración.
- Suplementos específicos: añade cápsulas de sales en partidos largos.
- Hidratación con cafeína medida: pequeñas dosis pueden mejorar el rendimiento, siempre acompañadas de agua.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor agua o bebida isotónica?
Depende: para partidos cortos, agua; para partidos largos o muy calurosos, combina ambas.
¿Cuánta agua debo beber al día si juego regularmente?
Entre 2 y 3 litros, además de lo que pierdas en entrenamientos.
¿Qué pasa si bebo demasiado?
El exceso de agua sin reponer sales puede causar hiponatremia.
¿Y si juego en invierno?
Aunque sudes menos, la hidratación sigue siendo vital; el aire frío también deshidrata.
Conclusión: la hidratación como parte del entrenamiento
La hidratación no debe verse como un complemento, sino como parte integral de la rutina de cualquier jugador. Igual que eliges tus zapatillas o tu raqueta con cuidado, elige tu estrategia de hidratación.
En deportes de raqueta, hidratarse correctamente significa:
- Jugar más tiempo con mejor rendimiento.
- Evitar lesiones y problemas de salud.
- Disfrutar más de cada partido.
Recuerda: un cuerpo hidratado rinde más, se recupera antes y piensa más rápido.